30代になって、「夕方になると頭が締めつけられる」「生理前になるとズキズキ片側が痛む」——そんな頭痛が増えていませんか。仕事・家事・育児で気を張る場面が多いこの世代の女性にとって、頭痛は身近なお悩みのひとつです。
頭痛の大半は、命に直接かかわらない「一次性頭痛」（緊張型頭痛・片頭痛など）です。一方で、ごくまれに、すぐの受診が必要な「危険な頭痛」が隠れていることもあります。この記事では、まず見逃してはいけない危険なサインを整理したうえで、緊張型頭痛と片頭痛の見分け方、毎日の暮らしでできるセルフケアを、公的なガイドラインをもとにまとめました。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。気になる症状があるときは医療機関にご相談ください。Body Reset Lab編集部が作成。
まず確認：すぐ受診が必要な「危険な頭痛」のサイン
頭痛は、頭痛そのものが原因の「一次性頭痛」と、別の病気が背景にある「二次性頭痛」に大きく分けられます。二次性頭痛のなかには、くも膜下出血や髄膜炎など、緊急の対応が必要なものが含まれます。
日本神経学会・日本頭痛学会などが監修した『頭痛の診療ガイドライン2021』では、二次性頭痛を疑う警告サイン（レッドフラッグ）として、英語の頭文字をとった「SNNOOP10リスト」が紹介されています。次のような特徴があるときは、自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
⚠ こんな頭痛は早めに受診を（迷ったら救急も検討）
- 突然始まる激しい頭痛（「今まで経験したことのない」「バットで殴られたような」痛み。1分ほどでピークに達する「雷鳴頭痛」）
- 発熱・首の硬さ（うなじが硬くなる）を伴う頭痛
- 手足のしびれ・麻痺、ろれつが回らない、意識がぼんやりするなどの神経症状を伴う
- 痛みが日に日に強くなる、頻度が増えていく、いつもと性質が違う頭痛
- 50歳を過ぎてから初めて起きた頭痛、がんや免疫の病気の既往がある場合の頭痛
- 妊娠中・出産後の頭痛、目の痛みや見え方の異常を伴う頭痛
とくに「突然・激しい・今までにない」頭痛は、くも膜下出血などの可能性があり、一刻を争うことがあります。ためらわず受診・救急要請を検討してください。逆に、いつもと同じ性質の頭痛が繰り返し起きている場合は、一次性頭痛のことが多いとされています。それでも、生活に支障があるなら一度は受診して、正確な診断を受けておくと安心です。
緊張型頭痛と片頭痛、どう違う？
一次性頭痛の多くは、緊張型頭痛と片頭痛です。タイプによって、つらいときの過ごし方や向いている対処が変わってきます。まずは自分の頭痛がどちらに近いかを知ることが第一歩です。
緊張型頭痛の特徴
後頭部から首すじにかけて、締めつけられる・圧迫されるような非拍動性（ズキンズキンしない）の痛みが、両側に起こりやすいのが特徴です。痛みの程度は軽度〜中等度で、寝込むほどではないことが多いとされています。デスクワークや長時間のスマホ・PC、精神的な緊張などが関係すると考えられています。
片頭痛の特徴
こめかみや頭の片側に、脈打つような拍動性の痛みが起こり、体を動かすと悪化しやすいのが特徴です。吐き気や、光・音に敏感になる症状を伴うこともあります。人によっては、痛みの前にギザギザした光が見える「閃輝暗点（せんきあんてん）」などの前兆が現れることもあります。
なお、緊張型頭痛と片頭痛の両方を併せ持つ人も少なくありません。また、片頭痛の前ぶれとして首や肩のこりが出ることもあり、両者をはっきり区別しにくいケースもあります。自分の頭痛のパターンを知るには、いつ・どんなときに・どのくらい痛んだかを記録する「頭痛ダイアリー」が役立ちます（日本頭痛学会のサイトから様式をダウンロードできます）。タイプの見極めや治療の判断には、専門医（脳神経内科・頭痛外来など）への相談が確実です。
30代女性の頭痛で気をつけたいこと
30代女性は、ホルモンの変動・働き方・生活リズムなど、頭痛の引き金になりやすい要素が重なりがちな時期です。とくに片頭痛は女性に多く、生理周期と関連して起こることも知られています。
注意したいのが、市販の鎮痛薬の使いすぎです。痛みのたびに頻繁に飲み続けると、かえって頭痛が起こりやすくなる「薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）」につながることがあります。ガイドラインでは、鎮痛薬の使用は週に1〜2日程度にとどめることが目安とされています。市販薬を飲む日が増えてきたと感じたら、自己判断で量を増やさず、医療機関に相談しましょう。
毎日の暮らしでできるセルフケア
危険なサインがなく、一次性頭痛とつき合っていく場合は、暮らしのなかの工夫で痛みの起きにくい状態を目指せます。あくまで一般的な生活上の心がけであり、症状が続くときは医療機関での相談が前提です。
姿勢と体のこわばりをためない
長時間同じ姿勢が続くと、首・肩まわりがこわばりやすくなります。30〜60分に一度は立って首や肩を回す、画面の高さを目線に合わせるなど、こまめに体勢を変える習慣が役立ちます。緊張型頭痛では、首・肩のストレッチや「頭痛体操」が勧められることもあります（日本頭痛学会のサイトでパンフレットが公開されています）。
生活リズムと休息を整える
睡眠不足や睡眠のとりすぎ、空腹、脱水、ストレスなどは頭痛の引き金になりやすいとされています。寝る・起きる時間をなるべく一定にし、こまめに水分をとる、休憩をはさむといった基本が土台になります。片頭痛の最中は、静かで暗い場所で休むと楽になることがあります。
体を動かす習慣をゆるやかに
適度な運動は、首・肩のこわばりをほぐし、ストレスをやわらげる助けになります。激しい運動が引き金になる人もいるため、ウォーキングやストレッチ、ヨガのような、呼吸を整えながらゆっくり体をほぐす運動から、無理のない範囲で始めるのがおすすめです。
自宅で、自分のペースで体を動かしたい方へ
「ジムに通う時間はないけれど、首・肩まわりをほぐす習慣をつくりたい」という方には、オンラインヨガという選択肢があります。SOELU（ソエル）なら、自宅にいながらインストラクターのレッスンを受けられ、初心者向けのやさしいプログラムやストレッチ系のレッスンも選べます。
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※運動は頭痛そのものを治療するものではありません。体調の悪いときは無理をせず、痛みが続く・強い場合は医療機関にご相談ください。
まとめ
頭痛とつき合ううえで、いちばん大切なのは「危険なサインを見逃さないこと」です。突然の激しい痛み、発熱や首の硬さ、手足のしびれ・麻痺、いつもと違う・進行する頭痛があるときは、ためらわず受診してください。
そのうえで、繰り返す一次性頭痛は、自分のタイプ（緊張型・片頭痛）を知り、姿勢・睡眠・水分・運動といった生活の土台を整えていくことが、痛みの起きにくい毎日につながります。鎮痛薬の使いすぎには注意し、つらさが続くときは早めに専門医へ相談しましょう。
【参考】日本神経学会・日本頭痛学会ほか監修『頭痛の診療ガイドライン2021』／日本頭痛学会「一般の方へ（緊張型頭痛・片頭痛の解説）」／二次性頭痛のレッドフラッグ（SNNOOP10リスト）
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