40代から体型が変わってきた女性へ｜更年期世代の筋肉量とたんぱく質の話

「食べる量は変わっていないのに体型が変わってきた」「前より疲れやすい」「なんとなく体力が落ちた気がする」——40代に入った女性が感じやすい体の変化です。その背景には、女性ホルモンの変化に伴う筋肉量の減少が関わっていることがあります。そして、筋肉の材料になるのがたんぱく質です。

この記事では、40代・更年期世代の体の変化とたんぱく質の関係、この時期に意識したい栄養の考え方を、公的な情報をもとに整理しました。年齢による変化と上手につき合うための参考にしてください。

※この記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としたものです。プロテインやサプリは食品であり、更年期症状の治療や特定の効果を保証するものではありません。つらい症状がある方は、婦人科などの医療機関にご相談ください。

40代以降、筋肉量が減りやすくなる理由

女性は、年齢を重ねるとともに筋肉量が少しずつ減っていきます。特に40代以降は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が変化する時期にあたり、エストロゲンの減少に伴って骨量や筋肉量も減る傾向があるとされています。

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、「食べる量は変わっていないのに体重が増えやすい」「体型が変わった」と感じやすくなります。いわゆる「更年期太り」の背景にも、この筋肉量の減少と代謝の低下が関わっていると考えられています。

つまり、40代以降の体づくりでは、筋肉量をできるだけ維持することが一つのテーマになります。そのために大切なのが、筋肉の材料となるたんぱく質を意識してとることと、適度に体を動かすことです。

この時期こそ、たんぱく質を意識したい

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日あたり50gが目安です。さらに、50歳以降は筋肉量の維持などの観点から、たんぱく質を意識してとることがすすめられています。

ところが、年齢を重ねると食が細くなったり、あっさりした食事を好むようになったりして、知らないうちにたんぱく質が不足しやすくなることがあります。「若い頃ほど食べられない」「肉や魚が重く感じる」という変化も、この時期にはよくあることです。だからこそ、意識してたんぱく質源を食事に取り入れることが大切になります。

40代・更年期世代の食事の工夫

無理なく続けられる範囲で、たんぱく質を意識した食事の工夫を紹介します。これらは更年期症状を治すものではなく、年齢に応じて体づくりを支えるための一般的な工夫です。

具体的には、毎食にたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を取り入れる、あっさり食べたいときは豆腐・納豆・卵・白身魚など消化のよいものを選ぶ、骨の健康のためにカルシウムやビタミンDを含む食品（乳製品・小魚・きのこなど）も意識する、大豆製品（大豆イソフラボンを含む）を取り入れる、極端な食事制限は避ける、といったことが挙げられます。

大豆製品は植物性たんぱく質の供給源であり、この世代の女性に取り入れやすい食材のひとつです。ただし、特定の食品や成分が更年期症状そのものを改善すると保証されているわけではありません。バランスのよい食事の一部として考えましょう。

たんぱく質＋運動で筋肉量の維持を

たんぱく質をとるだけでは、筋肉量の維持にはつながりにくいとされています。材料（たんぱく質）と刺激（運動）の両方がそろってこそ、筋肉は保たれやすくなります。激しい運動は必要なく、ウォーキングや軽い筋トレ、ヨガなど、無理なく続けられる運動を生活に取り入れることが、この世代の体づくりを支えます。

運動と栄養の関係について、くわしくはこちらの記事も参考にしてください。

食事で足りないときの選択肢としてのプロテイン

食が細くなって食事だけではたんぱく質を補いにくいとき、不足分を手軽に補う選択肢のひとつがプロテインです。固形物が食べにくいときでも、飲み物として取り入れやすいという利点があります。

ただし、プロテインはあくまで栄養を補う食品です。飲めば若返る・痩せる・更年期の不調が改善するといった効果が確認されているものではありません。基本は食事、足りない分を補うのがプロテイン、という位置づけで考えましょう。女性向けに作られた、大豆由来のソイプロテインなどもあるので、自分に合うものを選んでください。

つらい更年期症状は、我慢せず婦人科へ

栄養や運動の工夫は体づくりを支えますが、更年期のつらい症状そのものへの対処とは別の話です。次のような場合は、栄養面の工夫だけで様子を見ず、婦人科などに相談してください。

• ほてり・のぼせ・発汗・動悸などで日常生活に支障がある
• 気分の落ち込み・不眠・強い不安が続く
• 急な体重変化や、これまでと違う体調不良がある
• 不正出血など、気になる婦人科系の症状がある

更年期症状には、ホルモン補充療法（HRT）や漢方など、医療機関で相談できる選択肢があります。「年齢のせい」「更年期だから」と我慢せず、つらいときは専門家を頼ってください。

よくある質問（FAQ）

Q. 更年期にプロテインを飲むと症状は良くなりますか？

プロテインは栄養を補う食品であり、更年期症状を改善する効果が確認されているものではありません。筋肉の材料となるたんぱく質を補う手段のひとつとして、食事で不足しがちなときの選択肢と考えてください。つらい症状は婦人科に相談しましょう。

Q. 40代から太りやすくなったのはなぜですか？

エストロゲンの減少に伴う代謝の変化や、加齢による筋肉量の低下が関わっているとされます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、同じ生活でも体重が増えやすくなります。たんぱく質と運動で筋肉量の維持を意識することが、対策のひとつになります。

Q. 大豆製品は更年期にいいと聞きました。本当ですか？

大豆製品は植物性たんぱく質の供給源で、この世代に取り入れやすい食材です。ただし、特定の食品が更年期症状を改善すると保証されているわけではありません。バランスのよい食事の一部として取り入れるとよいでしょう。

まとめ｜40代からは「筋肉の材料」を意識して

40代以降は、女性ホルモンの変化に伴って筋肉量が減りやすく、代謝も下がりやすい時期です。だからこそ、筋肉の材料となるたんぱく質を意識してとること、そして適度な運動で筋肉量の維持をはかることが、体づくりの土台になります。18〜64歳女性のたんぱく質目安は1日50g。食が細くなりがちなこの世代こそ、意識して補いたい栄養素です。

プロテインは、食事で足りないときの補いの選択肢。ただし更年期症状を治す食品ではありません。つらい症状があるときは、我慢せず婦人科に相談を。年齢による変化と上手につき合いながら、無理なく体を整えていきましょう。