肌・髪・爪の調子が気になる30代・40代女性へ｜たんぱく質と栄養の見直し

「肌のハリやツヤがなくなってきた」「髪がパサつく、抜け毛が気になる」「爪が割れやすい」——30代・40代になって、こうした肌・髪・爪の変化を感じる女性は少なくありません。年齢やホルモンの変化、紫外線、睡眠などさまざまな要因がありますが、見落とされがちなのが「たんぱく質」です。

この記事では、肌・髪・爪とたんぱく質の関係、食生活でできる見直しを、公的な情報をもとに整理しました。スキンケアやヘアケアと合わせて、体の内側からのコンディションを考える参考にしてください。

※この記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としたものです。特定の食品やプロテインに、肌・髪を改善する効果があることを示すものではありません。気になる症状が続く場合は、皮膚科などの医療機関にご相談ください。

肌・髪・爪は「たんぱく質」でできている

意外と知られていませんが、肌・髪・爪はいずれもたんぱく質を主な材料としてつくられています。肌の弾力に関わるコラーゲンもたんぱく質の一種で、髪の大部分はケラチンというたんぱく質です。爪もケラチンでできています。

体は、とり入れたたんぱく質を分解・再合成して、これらの組織をつくり替えています。そのため、材料となるたんぱく質が不足する食生活が続くと、肌・髪・爪のコンディションに影響することがあります。「スキンケアを頑張っているのに調子が出ない」というとき、体の内側の栄養が関わっていることもあります。

ただし、肌・髪・爪の状態は、たんぱく質だけで決まるわけではありません。加齢、女性ホルモンの変化、睡眠、紫外線、ストレス、ほかの栄養素（鉄・亜鉛・ビタミンなど）も関わります。栄養を整えても改善しない変化は、皮膚科などで相談することが大切です。

ダイエットや偏った食事で不足しがち

たんぱく質は、無理なダイエットや、主食中心・野菜中心に偏った食事で不足しやすい栄養素です。「ヘルシーな食事」を意識しているつもりでも、たんぱく質源が少ないと、肌や髪の材料が足りなくなることがあります。

また、肌や髪には、たんぱく質と一緒にはたらく鉄・亜鉛・ビタミン類も関わります。極端な食事制限は、これらの栄養素もまとめて不足させやすいため注意が必要です。

1日に必要なたんぱく質の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日あたり50gが目安とされています。肌や髪のためにも、まずはこの目安を意識して、3食に分けて確保したいところです。

食生活でできる見直し

肌・髪・爪のコンディションが気になるとき、栄養面でできる見直しがあります。ただし、これらは特定の効果を保証するものではなく、食生活を整えるための工夫です。

具体的には、毎食にたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を取り入れる、鉄や亜鉛を含む食品（赤身の肉・魚、貝類、ナッツ、大豆製品など）も意識する、ビタミンを含む野菜・果物をとる、極端な食事制限を避ける、睡眠をしっかりとる、といったことが挙げられます。食事だけでたんぱく質を確保しにくいときは、プロテインなどで補うのもひとつの方法です。

プロテインやサプリ、コラーゲン飲料などは栄養を補う食品であり、肌や髪を改善する効果が確認されているものではありません。あくまで食事の補助として、不足しがちな栄養を補う目的で考えてください。

こんなときは皮膚科などへ相談を

栄養を見直しても改善しない、次のような場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

• 抜け毛が急に増えた、髪が広範囲に薄くなってきた
• 肌の強いかゆみ・湿疹・赤みが続く
• 爪の変形・変色が続く
• これらに加えて、疲れ・むくみ・体重変化など全身の症状がある

抜け毛や肌・爪の変化の背景に、甲状腺の病気や貧血、皮膚疾患などが隠れていることもあります。気になる変化が続くときは、皮膚科や内科で相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q. プロテインを飲めば肌や髪がきれいになりますか？

プロテインは栄養を補う食品であり、肌や髪を改善する効果が確認されているものではありません。肌・髪の材料となるたんぱく質を補う手段のひとつとして、食事で不足しがちなときの選択肢と考えてください。

Q. コラーゲンを飲めば肌のコラーゲンが増えますか？

コラーゲン飲料などは食品であり、飲んだコラーゲンがそのまま肌のコラーゲンになるという単純なものではありません。過度な期待はせず、食事全体を整えることを基本に考えるとよいでしょう。

Q. 肌・髪のために何を食べればいいですか？

たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を基本に、鉄・亜鉛・ビタミンを含む食品もバランスよくとることがすすめられます。特定の食品だけに偏らず、食事全体を整えることが大切です。

まとめ｜肌・髪は「体の内側の栄養」からも

肌・髪・爪は、いずれもたんぱく質を主な材料としてつくられています。無理なダイエットや偏った食事でたんぱく質が不足すると、これらのコンディションに影響することがあります。18〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gが目安。スキンケアやヘアケアと合わせて、体の内側の栄養も整えたいところです。

プロテインやコラーゲン飲料は肌・髪を改善する食品ではなく、不足しがちな栄養を補う選択肢のひとつです。栄養を見直しても改善しない抜け毛や肌・爪の変化は、皮膚科などで相談してください。