「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「午後になると体がだるくて動けない」「なんとなく元気が出ない」——30代・40代の女性で、こうした慢性的な疲れやだるさに悩む方は少なくありません。その背景には、ストレスや睡眠、ホルモンの変化などさまざまな要因がありますが、見落とされがちなのが「たんぱく質不足」です。
この記事では、疲れやだるさとたんぱく質の関係、食生活でできる見直し、そして受診を考えたい目安を、公的な情報をもとに整理しました。
※この記事は一般的な健康・栄養情報の提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。強い倦怠感が続く、ほかの症状を伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
その疲れ、たんぱく質不足が関わっているかも
たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンや酵素など、体をつくり動かすための材料になる栄養素です。エネルギー代謝にも関わるため、不足すると体づくりや日々のコンディションに影響することがあります。
特に、無理なダイエットや朝食抜き、主食中心の食事が続くと、知らないうちにたんぱく質が足りなくなっていることがあります。「食べているのに疲れやすい」という場合、量は足りていても、たんぱく質などの必要な栄養が偏っている可能性も考えられます。
ただし、疲れやだるさの原因はたんぱく質不足だけではありません。睡眠不足、ストレス、貧血、甲状腺などの病気、女性ホルモンの変化など、さまざまな要因が関わります。栄養を見直しても改善しない強い疲れは、別の原因を確かめることが大切です。
女性に多い「鉄不足」にも注意
疲れ・だるさで、たんぱく質と並んで女性が気をつけたいのが鉄です。月経のある女性は鉄が不足しやすく、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血となり、倦怠感・めまい・立ちくらみ・動悸・息切れなどが現れることがあります。
たんぱく質も鉄も、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれます。これらが不足する食生活は、疲れやだるさを感じやすくする一因になり得ます。健康診断で貧血を指摘されたことがある方は、特に意識したいポイントです。
1日に必要なたんぱく質の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18〜64歳女性のたんぱく質の推奨量は1日あたり50gが目安とされています。体格や活動量によって必要量は変わりますが、まずはこの目安を知っておくとよいでしょう。
たんぱく質は体に大量にためておけないため、1日3食に分けてとるのが理想とされています。朝食を抜くと、残りの2食で補わなければならず、不足しやすくなります。
食生活でできる見直し
疲れ・だるさが気になるとき、栄養面でできる見直しがあります。ただし、これらは体調不良の治療ではなく、あくまで食生活を整える工夫です。
具体的には、朝食に卵・納豆・ヨーグルトなどたんぱく質源を1品加える、主食だけの食事に肉・魚・豆腐をプラスする、鉄を含む食品（赤身の肉・魚、青菜、大豆製品など）を意識する、極端な食事制限を避ける、3食をなるべく規則正しくとる、といったことが挙げられます。食事だけで補いにくいときは、たんぱく質を手軽に補う食品（プロテインなど）を選択肢にするのもひとつの方法です。
プロテインやサプリは栄養を補う食品であり、疲れやだるさを治す・改善する効果が確認されているものではありません。あくまで食事の補助として、足りない栄養を補う目的で考えてください。
💡 たんぱく質の基礎をもっと知りたい方へ
1日に必要な量や、食事での補い方、プロテインの選び方は、こちらの記事でくわしく解説しています。
▶ たんぱく質・プロテインの基礎知識｜30代・40代女性のための栄養の話
こんなときは受診を
栄養を見直しても改善しない、次のような場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
- 強い倦怠感が長く続く、だんだんひどくなる
- めまい・立ちくらみ・動悸・息切れを伴う（貧血の可能性）
- 体重が急に減った・増えた、むくみがある
- 気分の落ち込みが続く、眠れない・寝ても回復しない
- 健康診断で貧血や甲状腺などの異常を指摘された
疲れやだるさの背景に、貧血・甲状腺の病気・睡眠障害・うつ状態など、治療が必要な状態が隠れていることもあります。「ただの疲れ」と片づけず、続くときは内科や婦人科などで相談してください。
よくある質問（FAQ）
Q. 疲れやすいのはたんぱく質不足のせいですか？
たんぱく質不足が関わることもありますが、疲れの原因は睡眠・ストレス・貧血・病気などさまざまです。栄養を見直しても改善しない強い疲れは、別の原因を確かめるため医療機関に相談してください。
Q. プロテインを飲めば疲れが取れますか？
プロテインは栄養を補う食品であり、疲れを取る効果が確認されているものではありません。たんぱく質を補う手段のひとつとして、食事で足りないときの選択肢と考えてください。
Q. 何を食べればたんぱく質を補えますか？
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれます。これらを3食に分けてとると補いやすくなります。月経のある女性は鉄も不足しやすいため、赤身の肉や魚、青菜なども意識するとよいでしょう。
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まとめ｜疲れ・だるさは「栄養を整え、続くなら相談」
慢性的な疲れやだるさの背景には、たんぱく質や鉄の不足が関わっていることがあります。18〜64歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gが目安で、3食に分けてとるのが理想です。まずは食事を整えることを基本に、足りない分はプロテインなどで補うのもひとつの方法です。
ただし、プロテインやサプリは疲れを治す食品ではなく、あくまで栄養の補い。栄養を見直しても改善しない強い疲れや、貧血症状を伴うときは、自己判断せず医療機関に相談してください。
この記事について
この記事は、整体・ボディケア分野の知見をもとにBody Reset Lab編集部が作成しています。一般的な健康・栄養情報の提供を目的としており、診断・治療や特定商品の効果を保証するものではありません。強い疲れや気になる症状が続く場合は、医療機関にご相談ください。
主な参考情報：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ほか
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